ТРИЦЕПС

Трицепс – трехглавая мышца руки, расположена на задней поверхности плеча и является антагонистом бицепса. Имеет две короткие головки и одну длинную.


Короткая внутренняя (медиальная) головка по отношении к плечевой кости находится с внутренней стороны, а короткая наружная (латеральная) – с наружной. Обе головки относятся к односуставным, а длинная головка – к двухсуставным мышцам. Одним общим сухожилием все головки мышцы прикрепляются к локтевой кости. Действуя совместно, головки трицепса разгибают предплечье, приводят плечо и участвуют в повороте кисти и предплечья наружу.


Трехглавая мышца (трицепс) массивнее и сильнее двухглавой (бицепс), быстро прибавляет в силе и выносливости, поэтому в процессе тренировки трицепс надо нагружать больше, чем бицепс. Положение кисти во время упражнений влияет на проработку той или иной головки трицепса:

- если кисть вместе с предплечьем повернута наружу (супинирована), то работает, в основном, латеральная и длинная головки;

- если кисть вместе с предплечьем повернута внутрь (пронирована), то основная нагрузка ложится медиальную и длинную головки.


Зная эти особенности и помня, что прорабатываемая мышца должна быть максимально изолирована от участия в движении других мышц, можно добиться желаемой корректировки формы трицепса.


В упражнениях на трицепс большую нагрузку принимает на себя локтевой сустав, поэтому перед тем, как начать основные рабочие подходы, необходимо хорошо его разогревать (разогревающие мази) и разминать.



БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом.


Во время упражнения локти нужно держать как можно ближе к туловищу с целью исключения помощи со стороны грудных мышц.


СОВЕТ:

Данное уражнение для общей массы и силы трицепса (как жим лежа для грудных мышц).


2. Отжимания на узких параллельных брусьях с отягощением.


Для этого упражнения на поясе подвешивается вес (В) и выполняются отжимания, причем глубоко опускаться не следует. Работа выполняется в 3/4 амплитуды движения.


3. Обратные отжимания от скамьи.


Для этого упражнения принимается положение с упором руками на одну скамью, а пятки находятся на либо на полу, либо на другой параллельной скамье, при этом туловище находится навесу.


4. «Французкий жим» лежа на горизонтальной скамье.


«Французким жимом» называют жим штанги от головы (ото лба, из-за головы). В данном случае движения идут ото лба. Хват грифа ладонями к себе. Положение локтей - вертикальное, в процессе упражнения не менять.


СОВЕТ:

Упражнение отличное, но очень травмоопасное. Со временем начинают болеть локти, так что перед выполнением тщательно разминайтесь и не спешите с прибавкой весов.


5. «Французкий жим» стоя.


В этом упражнении движения штанги идут из-за головы. Положение локтей, как и в предыдущем упражнении, неизменно.


СОВЕТ:

Упражнение требует гибкости и незакрепащенности плечевого пояса.


6. Разгибание рук на штоке верхнего блочного устройства (на блоке).


В этом упражнении хват подбирайте, как Вам удобно. Сверху или снизу особой роли не играет. Локти должны быть прижаты к туловищу и не менять своего положения в процессе упражнения.




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Жим гантели одной рукой сидя (стоя) из-за головы.


С целью изоляции работающей мышцы локоть рекомендуется зафиксировать в вертикальном положении.


2. Трицепсовый жим одной рукой сидя (стоя) рукоятки верхнего блока.


Во время выполнения упражнения необходимо стараться, чтобы линия плеча была перпендикулярна полу и положение плеча оставалось неизменным во время движения предплечья.


3. Разгибание руки с гантелью в наклоне.


Во время выполнения упражнения необходимо стараться, чтобы линия плеча была параллельна полу и положение плеча оставалось неизменным во время движения предплечья.


4. Разгибание руки с гантелью в сторону лежа на скамье.


Во время выполнения упражнения предплечье двигается не вдоль линии туловища, а поперек. Необходимо стараться, чтобы линия плеча была перпендикулярна полу и положение плеча оставалось неизменным во время движения предплечья.