МЫШЦЫ СПИНЫ

Мышцы спины — важнейшая часть всего опорно-двигательного аппарата человека. На первый взгляд может показаться, что их роль ограничена формированием осанки и рельефа спины. Но на самом деле они прямо и косвенно отвечают за функции практически всех опорных и двигательных структур в теле человека — костей и суставов. Из наиболее крупных и мощных мышц спины можно выделить следующие:


Трапециевидная мышца – придает особые очертания поясу верхних конечностей. Начинается от верхней линии затылочной кости и прикрепляется многочисленными волосками к ключевому краю ключицы, к плечевому отростку и к оси лопатки. Функции этой мышцы очень сложны. К наиболее активным ее движениям следует отнести: участие в поднимании и вращении плечей, приведении лопаток к позвоночному столбу, разгибание позвоночного столба.


Хорошо развитая трапециевидная мышца создает красивую форму пояса верхних конечностей и способствует образованию тупого угла между ним и шеей. При излишне «ровных плечах» следует особо позаботиться о развитии этой мышцы, чтобы при увеличении объема она заполняла своей массой прямоугольное пространство между шеей и поясом верхних конечностей и создавала гармоничную волнообразную линии плеча.

Широчайшая мышца - самая крупная и сильная мышца пояса верхних конечностей и туловища в целом, занимает большую часть спины. Конусообразный сужающийся к низу торс всегда был символом сильного мужчины.

Основными функциями этой мышцы являются: приведение поднятой руки вниз, заведение за спину и вращение вовнутрь. При фиксированных положениях плеча широчайшая мышца поддерживает и поднимает туловище.


Выпрямляющие мышцы в паре с длиннейшими мышцами спины разгибают позвоночник.


Кроме этих основных мышц в движении спины силового и координационного характера принимают участие верхняя и нижняя зубчатые мышцы, большая и малая круглые мышцы и ряд глубоколежащих мышц, которые в отдельности выполняют самые функции, но вместе в основном обеспечивают разгибание и выпрямление позвоночного столба, а вместе с ним и туловища. В силу многофункциональности мышц спины существует множество упражнений на развитие силы, объема и рельефности.


Перед тем, как начать основные рабочие подходы в упражнениях на мышцы спины, необходимо делать разминочные подходы с легкими весами.



БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для трапециевидной мышцы

Упражнения выполняются динамично с отягощениями, близкими к предельным. В тренинге предпочнительно применение принципа «пирамиды».



1. Поднимание и опускание («потягивания») плеч со штангой в опущенных руках.


СОВЕТ:

Хват во время упражнения может быть средним или широким. Для удобства удержания штанги можно использовать лямки.


2. «Шраги» (круговые движения) плечами со штангой в опущенных руках.


СОВЕТ:

При выполнении данного упражнения работа более изолированная, чем в предыдущем.


3. «Шраги» и «потягивания» плечами со штангой в опущенных руках за спиной.


Более точное и концентрированное воздействие на трапециевидную мышцу обеспечат два предыдущих упражнения, выполняемые со штангой в руках, находящейся за спиной чуть ниже ягодичных мышц.




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

для трапециевидной мышцы

1. «Шраги» и «потягивания» плечами с гантелями (гирями) в опущенных руках.




БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для широчайших мышц

1. Тяга Т-грифа.


Подтягивание руками нагруженного дисками конца грифа штанги к груди стоя в наклоне . Другой конец штанги закреплен или упирается в угол. Положение тела должно оставаться неизменным, локти как можно ближе к туловищу.


СОВЕТ:

Во время выполнения спина прогнута в пояснице, колени согнуты, угол наклона корпуса не должен превышать 45°.


2. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне.


Во время упражнения ноги слегка согнуты в коленях. Для большей эффективности движение штанги должно быть не строго вертикально, а по наклонной, параллельно линии бедра.


СОВЕТ:

Одно из основных базовых упражнений на толщину широчайших мышц. Угол наклона корпуса, как и в предыдущем упражнении, не должен превышать 45°. Можно использовать лямки, чтобы исключить концентрацию внимания на удерживании штанги.


3. Тяга штока верхнего блока широким хватом за голову сидя.


4. Тяга штока верхнего блока широким хватом к груди сидя.


Это упражнение рекомендуется совмещать с предыдущим, т.е.чередовать тяги за спину и к груди.


5. Тяга рукоятки нижнего блока средним и узким хватом к животу сидя.


Во время выполнения упражнения положение корпуса должно оставаться неизменным. Основная нагрузка приходится на среднюю часть широчайшей мышцы спины и способствует увеличению ее в толщину.


6. Подтягивания на перекладине широким хватом.


Подтягивания на перекладине широким хватом к груди или за голову - одно из самых эффективных упражнений для роста вширь самой крупной мышцы спины, особенно ее верхней части.


СОВЕТ:

Одно из самых эффективных упражнений на широчайшие мышцы спины. Для более тяжелых подтягиваний можно выполнять это упражнение с отягощением и применять лямки.




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

для широчайших мышц

1. Тяга рукоятки нижнего блока к талии стоя в наклоне.


2. Тяга рукоятки верхнего блока прямыми руками стоя сверху вниз.


Во время выполнения упражнения положение туловища должно оставаться неизменным, лучше всего упереться спиной о стену. Упражнение способствует росту нижней части широчайших мышц спины.


3. Тяга штанги прямыми руками лежа на высокой скамье.


Тяга штанги прямыми руками к бедрам лежа на высокой горизонтальной скамье лицом вниз - упражнение на формирование нижней части широчайших мышц спины. В конечной фазе движения (А) рекомендуется зафиксировать штангу на некоторое время.


4. Подтягивание на перекладине боком до касания ее грудью.


Упражнение для средней и нижней частей широчайшей мышцы спины.


5. Тяга тяжелой гантели одной рукой к бедру в наклоне с упором на свободную руку.


Упражнение выполняется плавно, без раскачки и использования сил инерции. В верхней фазе движения (А) необходимо стараться свести лопатки вместе и максимально «раскрыть» грудь.




БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для выпрямляющих мышц (мышц-разгибателей)

1. Мертвая (становая) тяга штанги с прямыми или чуть согнутыми ногами.


СОВЕТ:

Одно из основных базовых упражнений для наращивания общей массы, т.к. в работу включены мышцы всего тела. Основная нагрузка ложится на мышцы спины и ног.


Данное упражнение является технически сложным, поэтому перед тем, как его начать, советую хорошо изучить технику выполнения, дабы избежать в дальнейшем проблем с позвоночником. Для удержания штанги использовать хват разнохватом или лямки.


2. Мертвая (становая) тяга штанги в «сумо-стиле».


Становая тяга в «сумо-стиле»: исходная позиция - ступни широко расставлены, носки слегка развернуты в стороны. С верхней фазе ноги выпрямлены.


СОВЕТ:

Разновидность становой тяги, которая используется в соревновательном пауэрлифтинге. Упражнение, требующее точного соблюдения техники выполнения.


3. Наклоны вперед стоя со штангой на плечах.


Во время выполнения упражнения спина прямая или слегка прогнута в пояснице, ноги немного согнуты. Наклоняться следует до горизонтали или чуть выше.




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

для выпрямляющих мышц (мышц-разгибателей)

1. Гиперэкстензия.


Гиперэкстензия - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Выполняется на специальном тренажере либо на наклонной скамье с зафиксированными ступнями.


Во время выполнения упражнения выполняются наклоны вперед. В верхней фазе движения (А) корпус выпрямлен по линии ног так, что все туловище представляет прямую линию. Следует избегать переразгибания в пояснице. Выполняются медленные движения по полной амплитуде, не используя силу инерции. Руки, как правило, скрещены на груди.


Для большей эффективности опытные атлеты выполняют гиперэкстензию с отягощением, например берут в руки блин от штанги.


СОВЕТ:

Упражнение можно использовать в качестве разминки перед тягой, т.к. хорошо разогревает мышцы спины. Также упражнение эффективно для профилактики травм поясничного отдела.