МЫШЦЫ ШЕИ

Специфика соединения шейных позвонков позволяет выполнять множество различных движений головы и шеи, которые осуществляются большим количеством мышц. Эти мышцы разделяются на поверхностные, глубокие, передние, прикрепляющиеся к подъязычной кости и задние, которые могут рассматриваться в составе мышц спины.


Внешнюю форму шеи во многом определяет самая крупная и сильная из ее мышц – грудино-ключично-сосцевидная. Функции этой мышцы разнообразны.


При фиксированном положении головы и шеи она участвует в поднимании пояса верхних конечностей и грудной клетки. При одновременном сокращении правой и левой этой мышцы происходит сгибание шейного отдела позвоночного столба и наклон головы назад. Сокращение одной из них поворачивает голову в противоположную сторону и наклоняет ее в свою сторону.


Несколько доводов, чтобы начать развивать эту группу мышц:

- мощная и сильная мужская шея смотрится брутально;

- сильная шея снизит риск повседневных болей (например, с утра) и затекания;

- мощная шея обезопасит вас на предмет всякого рода захвата и попытки удушения со стороны противника;

- слабая и тонкая шея выглядит, по крайней мере, смешно и непропорционально на фоне развитых плечей и рук.


Перед тем, как начать упражнения на мышцы шеи, необходима основательная разминка: вращение головой, наклоны в разные стороны и т.д. В процессе тренинга веса наращивать постепенно.



БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Наклоны головы с прикрепленным к ней отягощением. Для этого существует специальное приспособление - «головной хомут».


Упражнение выполняется с упором рук в колени, в умеренном темпе по полной амплитуде.


СОВЕТ:

Усложненный и более эффективный вариант - выполнять это упражнение без упора руками. Подъем отягощения в этом случае будет выполняться исключительно мышцами шеи. Угол наклона спины старайтесь выдерживать не более 45°, иначе нагрузка с мышц шеи перейдет на спину.


2. Приближение головы с отягощением, удерживаемым руками, к груди.


Упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье лицом вверх, при этом голова должна быть на весу. В верхней точке амплитуды движения (А) стараться дотянуться до груди подбородком.


СОВЕТ:

Для усложнения упражнения можно добавить удержание отягощения во время подъема головы. Делать паузу и удерживать вес на лбу несколько секунд. Со временем можно попытаться удерживать вес без помощи рук.


3. Упражнение «борцовский мост».


Упражнение выполняется в положении «борцовский мост» с упором на голову и ноги, согнутые в коленях. Осуществляются возвратно-поступательные движения, как бы раскачиваясь взад-вперед. Движения головой (скорее, перекатывания на голове) выполняются в коротком диапазоне.


СОВЕТ:

Это эффективное упражнение требует определенной гибкости и специального покрытия на полу. В основном широко применяется среди спортсменов боевых единоборств.




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Движения головой вперед, назад, в стороны с преодолением силы упругости.


Другими словами, головой надо выполнять движения против сопротивления, своего рода амортизатора, например ремня, жгута или простого полотенца. Удобнее и эффективнее это упражнение выполняется, если силу сопротивления будете создавать не Вы сами, а другой спортсмен.


2. Наклоны головы вперед, назад и наклоны вправо-влево с преодолением силы рук другого спортсмена, который в свою очередь оказывает сопротивление движению Вашей головы.


При наклоне головы вперед-назад (А) руки партнера расположены как показано на рисунке. В случае, когда головой выполняются наклоны вправо-влево (Б), руки партнера должны быть расположены таким образом, чтобы оказывать сопротивление сбоку, противоположно наклону головы.