МЫШЦЫ ЖИВОТА

Мышцы живота представляют собой эластичный корсет. Этот корсет поддерживает в правильном положении внутренние органы, нейтрализует внутрибрюшное давление. Гармоничное развитие этих мышц способствует многим физиологическим функциям организма. Это своего рода «броня», защищающая внутренние органы человека. Хорошо развитые мышцы живота выгодно подчеркивают конус от широких плеч до узкой талии, придают фигуре стройность. Хороший пресс считается отражением общего развития мышц.


Огромную роль в формировании этой мышечной группы играет диета, которая предполагает минимальное употребление жиров. Как бы упорно атлет не тренировался, без соблюдения диеты мышцы живота будут покрыты слоем жира. Сама по себе тренировка пресса – это великолепное средство для сжигания калорий и увеличения скорости обмена веществ, что является основой для уменьшения жировой ткани.


Сильные мышцы живота вместе с мышцами спины создают правильный изгиб таза и прогиб спины. При слабых мышцах пресса резко увеличивается риск травмы при приседаниях, мертвых тягах и любых других упражнениях с большими весами. Поэтому мышцы живота необходимо тренировать круглый год, уделяя им не меньше внимания, чем другим группам мышц.


Мышцы живота состоят из видимых мышц – прямая передняя и косые, и невидимых – верхняя, задняя и нижняя стенки брюшной полости. Важный момент эффективности тренировок мышц пресса заключается в выборе правильной траектории движения при выполнении упражнения. Передняя прямая мышца идет от низа груди к тазу, не пересекая бедренный сустав, поэтому не принимает непосредственного участия в подъеме коленей к груди. Функция пресса заключается в сокращении расстояния между грудиной и тазом путем «сворачивания» торса к тазу, как сворачивают ковер.


Если проработка пресса идет при неподвижной верхней части туловища, например, подъем ног в висе, то мышцы пресса работают на вращение таза вперед, и важно сосредоточиться именно на вращении таза, а не пытаться поднять ноги, которые играют лишь роль отягощения при движении таза.


Боковые косые мышцы тоже влияют на вид пресса. Они идут под углом сбоку талии к тазу, вращают торс и двигают плечо к противоположному колену. Этот поворот и сгибание туловища достигается одновременно, что важно помнить при выполнении «сжиманий» с поворотом.


Перед тем, как начать основные рабочие подходы в упражнениях на мышцы пресса необходимо разминаться, чтобы избежать травм.



БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для верхней части прямой передней мышцы живота

1. Сгибание и разгибание верхней части туловища сидя на так называемом «римском стуле» («римская скамья», «греческая скамья») с отягощением за головой или в руках, скрещенных на груди.


Во время выполнения упражнения не следует работать по полной амплитуде. Разгибание корпуса должно быть не ниже линии, параллельной полу.


СОВЕТ:

При опускании сильно отклоняться назад не надо, при подъеме не просто поднимать корпус, а скручивать его.


2. Сгибание и разгибание верхней части туловища сидя на наклонной скамье с отягощением за головой или в руках, скрещенных на груди.


Во время выполнения упражнения также не следует работать по полной амплитуде. Разгибание корпуса должно быть не ниже линии, параллельной полу.


3. Наклоны вперед стоя, удерживая в руках рукоятку верхнего блока.


СОВЕТ:

При наклоне тела округлить позвоночник, максимально скручивая мышцы пресса.




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

для верхней части прямой передней мышцы живота

Формирующими упражнениями будут являтся базовые упражнения №1 и №2, но без отягощения.



1. «Скручивания».


Отличие этого упражнения от предыдущих в том, что приближение головы к тазу происходит не за счет подъема корпуса, а именно за счет скручивания. Спина при этом должна округлиться (при подъемах корпуса спина прямая).




БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для нижней части прямой передней мышцы живота

1. Подъем прямых (согнутых ног) в висе на перекладине.


СОВЕТ:

Для удобства выполнения упражнения можно использовать лямки. Высоко поднимать ноги не следует, до угла 90° или чуть выше.


2. Подъем согнутых ног в тренажере с упором на локти.


3. Подъем прямых (согнутых) ног лежа на наклонной скамье.


3. Подъем прямых (согнутых) ног лежа на горизонтальной скамье.




БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для косых мышц живота

1. Повороты корпуса вокруг своей оси сидя (стоя) со штангой на плечах.


Во время упражнения движение выполняется по максимальной амплитуде с большим числом повторений в подходе.


2. Наклоны корпуса в стороны стоя со штангой на плечах.


3. Наклоны корпуса в стороны стоя с отягощением в одной руке.




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

для косых мышц живота

1. Подъем прямых (согнутых ног) в висе на перекладине вперед-в стороны.