ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Мышцы предплечья вместе с мышцами голени называют упрямыми, их развитие вызывает определенные затруднения. В отличие от большинства других мышц, мускулы предплечья и голени выполняют достаточно активную работу в жизни не обремененного тяжелой работой современного человека, в основном, на выносливость. Это и способствует повышенной сопротивляемости этих мышц нагрузкам.


Мышцы предплечья делятся на переднюю и заднюю группы. В состав передней группы мышц входят: круглый пронатор, плечевая мышца, лучевой сгибатель кисти, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев и локтевой сгибатель запястья. Несмотря на то, что каждая из этих мышц прикрепляется в различном месте и имеет четко выраженную функцию, обусловливающую тонкие движения пальцев и кисти, их обобщает функция сгибания кисти, пальцев и поворот предплечья вместе с кистью вовнутрь.


Все мышцы передней группы предплечья имеют сравнительно небольшой общий объем и малую силу, однако характер их расположения по отношению друг к другу, к суставам кисти и предплечья позволяет выгодно использовать механические возможности рычага, каким фактически является для них скелет верхней конечности.


Задняя группа мышц предплечья состоит из: локтевая мышца, локтевой сгибатель кисти, длинный лучевой разгибатель кисти, короткий лучевой разгибатель кисти, общий разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и др. Общая функция мышц задней группы предплечья – разгибание кисти, пальцев и поворот предплечья вместе с кистью наружу.


В упражнениях на предплечье в работе учавствует кистевой сустав и все отходящие от него сухожилья, поэтому перед тем, как начать основные рабочие подходы, необходимо хорошо его разминать.



БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для передней группы мышц предплечья

1. Сгибание и разгибание кистей рук, удерживая штангу, ладонями вверх.


Во время упражнения локти и предплечья лежат на горизонтальной поверхности (лавке), а кисти остаются на весу. Можно выполнять это упражнение в изометрическом режиме, т.е. с фиксацией в нескольких положениях и удержанием снаряда силой мышц предплечья.


СОВЕТ:

Упражнение можно усложнить путем разжимания пальцев при опускании штанги, а при подъеме их сжимании (скручивании).


2. Сгибание и разгибание кистей рук с гантелями поочередно ладонями вверх.


Как и предыдущем упражнении локти и предплечья лежат на горизонтальной поверхности (лавке), а кисти остаются на весу. Можно выполнять это упражнение в изометрическом режиме, т.е. с фиксацией в нескольких положениях и удержанием снаряда силой мышц предплечья.


3. Сгибание и разгибание кистей рук, удерживая штангу за спиной, ладонями вверх стоя.




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

для передней группы мышц предплечья

Формирующими упражнениями для передней группы мышц предплечья будут являться сжимания кистевого экспандера, теннисного мячика, пружинной гантели и др.




БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для задней группы мышц предплечья

1. Подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху.


СОВЕТ:

Стараться поднимать без «читинга» (без помощи корпуса и ног), чтобы изолировать мышцы предплечья. Локти должны быть прижаты к корпусу.


2. Сгибание и разгибание кистей рук, удерживая штангу, ладонями вниз.


Во время упражнения локти и предплечья лежат на горизонтальной поверхности (лавке), а кисти остаются на весу. Можно выполнять это упражнение в изометрическом режиме, т.е. с фиксацией в нескольких положениях и удержанием снаряда силой мышц предплечья.


3. Накручивание веревки с отягощением на палку, трубу, гриф от штанги хватом сверху или использование ролика для запястий.


СОВЕТ:

Отличное упражнение для силы хвата. Его лучше выполнять либо на специальном тренажере, либо: гриф от штанги положить на невысокие стойки, на него повесить веревку с грузом и крутить (скручивать веревку).




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

для задней группы мышц предплечья

1. Сгибание и разгибание кисти руки с грифом от штанги или от разборной гантели с отягощением на другом конце.


Чем дальше отягощение от кисти, тем больше оказывается воздействие.