ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

Грудные (пекторальные) мышцы – поверхностная группа, состоящая из большой грудной мышцы и малой. Малая грудная мышца имеет веерообразный вид, она намного меньше большой и полностью ей прикрыта.


Грудные мышцы являются одними из самых сильных в организме и в значительной степени определяют общую силу человека. Как правило они хорошо откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, прибавляя в силе и массе. Волокна большой грудной мышцы соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом, расположены веерообразно, что позволяет плечевому отделу руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.


Для более точного выбора упражнений с целью гармоничного развития грудных мышц, большую грудную мышцу можно условно разделить на три части, которые в свою очередь делятся на три отдела в каждой части:


- Ключичная (клавикулярная) часть или верхний пучок (ВП) разделяется на внутренний (ВПв), средний (ВПс) и наружный (ВПн) отделы;

- Мостово-реберная часть или средний пучок (СП) разделяется на внутренний (СПв), средний (СПс) и наружный (СПн) отделы;

- Брюшная (абдоминальная) часть или нижний пучок (НП) разделяется на внутренний (НПв), средний (НПс) и наружный (НПн) отделы.


Все три части и каждый из отделов можно развивать относительно изолированно.


При работе над грудными мышцами необходимо знать некоторые секреты и тонкости выполнения упражнений. Главный их них – ширина хвата. Широкий хват штанги (свыше 82 см. между кистями) воздействует на наружные отделы мышцы (ВПн, СПн, НПн). При среднем хвате (от ширины плеч до 82 см. между кистями) возможно выжать более значительный вес, при этом работает вся большая грудная мышца с акцентом на средние отделы (ВПс, СПс, НПс). Применение узкого хвата позволяет более изолированно проработать внутренние отделы мышцы, рельефнее выделить разделяющую грудь борозду (ВПв, СПв, НПв). Однако, следует помнить, что при узком хвате значительную часть нагрузки принимают на себя трицепсы.


Другим существенным моментом является положение тела при выполнении упражнений на грудные мышцы. При выполнении упражнений сидя или лежа на наклонной скамье головой вверх, активнее других частей груди работает верхняя часть (ВПв,ВПс,ВПн). При горизонтальном положении основную нагрузку несет средний пучок (СПв,СПс,СПн). И при положении лежа на наклонной скамье головой вниз лучше прорабатывается нижняя часть груди (НПв, НПс, НПн).


Одним из «золотых» упражнений является жим штанги лежа. Это упражнение прекрасно воздействует почти на все мышцы плечевого пояса. Однако самая значительная нагрузка ложится все-таки на грудные мышцы. Существует два типа жимов лежа:

- «Грудной стиль» - жим с локтями, перпендикулярными относительно торса. В этом типе больший акцент приходится на грудные мышцы, поэтому необходимо овладеть именно этим стилем, сознательно разводя локти в стороны.

- «Трицепсовый стиль» - жим с локтями, прижатыми к бокам. Этот тип больше нагружает трицепсы.


Перед тем, как начать основные рабочие подходы в упражнениях на грудные мышцы, необходимо разминку.



БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для верхнего пучка (ВП)

1. Жим штанги сидя (лежа) на наклонной скамье.


Угол наклона скамьи необходимо варьировать в зависимости от формы грудных мышщ от 30° до 45°. При тренинге наружного отдела верхнего пучка (ВПн) жим выполняется широким хватом, при тренинге среднего отдела (ВПс) - средним хватом, внутреннего отдела (ВПв) - узким.


СОВЕТ:

Мощное базовое упражнение, которое носит общий силовой характер.


2. Жим тяжелых гантелей вверх сидя на наклонной скамье.


Принцип выбора угла скамьи тот же, что и в предыдущем упражнении. При тренинге наружного отдела верхнего пучка (ВПн) расстояние между руками с гантелями должно быть больше ширины плеч, при тренинге среднего (ВПс) и внутреннего (ВПв) отделов - на уровне плеч.


СОВЕТ:

Усложненный вариант жима штанги, т.к.требует слаженной координации. Служит в основном для наращивания мышечной массы.


3. Разводы рук с тяжелыми гантелями в стороны сидя на наклонной скамье.


В процессе выполнения упражнения (движения рук) большой палец должен быть выше мизинца.


СОВЕТ:

Данное упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, поэтому делать его лучше вторым или третьим (после жима).




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

для верхнего пучка (ВП)

Задачу шлифовки и приобретения рельефа грудных мышц лучше всего решают всевозможные разводы рук с гантелями и блочными устройствами. Формирующими будут являтся все вышеперечисленные упражнения, но стиль их выполнения должен отличаться высокой точностью и концентрацией внимания на прорабатываемой группе и более высоким числом повторений с меньшим весом. Следует также стремиться удерживать в течении 2-3 секунд позиции, в которых тренируемая мышца максимально напряжена.


1. Сведение рукояток блочных устройств сидя на наклонной скамье.


В процессе выполнения упражнения движение происходит в плоскости перпендикулярной полу. При тренинге внутреннего отдела (ВПв) руки в конечной фазе необходимо скрещивать и задерживать в этом положении несколько секунд с максимальной концентрацией силовых усилий.


2. «Пулл-овер» с гантелями или легкой штангой.


Во время упражнения атлет ложится на скамью и выполняет махи прямыми руками с гантелями или легкой штангой по не полной амплитуде от нижнего положения рук (Б) до вертикального (А).


«Пулл-овер» со штангой для наружного отдела верхнего пучка (ВПн) выполняется широким хватом, для среднего отдела (ВПс) - средним хватом, внутреннего отдела (ВПв) - узким.




БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для среднего пучка (СП)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.


Для наружного отдела среднего пучка (СПн) жим штанги выполняется широким хватом, для среднего отдела (СПс) - средним хватом, внутреннего отдела (СПв) - узким.


СОВЕТ:

Основное и одно из самых любимых упражнений и билдеров и пауэрлифтеров. Различается лишь техникой исполнения. Служит для развития общей массы грудных мышц.


2. Жим тяжелых гантелей лежа на горизонтальной скамье.


При тренинге наружного отдела среднего пучка (СПн) расстояние между руками с гантелями должно быть больше ширины плеч, при тренинге среднего (СПс) и внутреннего (СПв) отделов - на уровне плеч.


СОВЕТ:

В отличае от жима штанги является более технически сложным. При использовании больших весов требует наличие партнера.


3. Разводы рук с тяжелыми гантелями лежа на горизонтальной скамье.


При выполнении упражнения руки держать слегка согнутыми и не менять положения их в локтевых суставах во всех фазах движения.


Для внутреннего отдела (СПв) разводы выполняются по неполной амплитуде с обязательным скрещиванием рук в конечной (верхней) точке движения.


СОВЕТ:

Все виды разводок служат непосредственно для набора массы грудных мышц. Хорошо растягивает грудные мышцы.


4. Отжимания в упоре лежа с отягощением.


При тренинге напужного отдела (СПн) руки во время упражнения широко расставлены. Для более качественной проработки мышц рекомендуется руками и ногами упираться на подставки и опускать туловище ниже упора.


При тренинге среднего отдела (СПс) кисти рук располагаются параллельно туловищу на ширине плеч. Для внутреннего отдела (СПв) кисти рук во время отжиманий располагаются вместе параллельно туловищу.




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

для среднего пучка (СП)

Формирующими будут являтся все базовые упражнения на данную мышечную группу, выполняемые в умеренном темпе с большим числом повторений в каждом сете и соответственно меньшим весом снарядов.


1. Cвидение рук с рукоятками «кроссовера» лежа на горизонтальной скамье.


Для проработки среднего отдела (СПс) сведение рукояток происходит до косания кистями. Во время данного упражнения на внутренний отдел (СПв) руки в последней фазе (верхней точке) скрещиваются и фиксируются с максимальным напряжением грудных мышц.


2. Cвидение рук, согнутых в локтях на тренажере «бабочка».




БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для нижнего пучка (НП)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз.


Для наружного отдела нижнего пучка (НПн) жим штанги выполняется широким хватом, для среднего отдела (НПс) - средним хватом, внутреннего отдела (НПв) - узким.


2. Жим тяжелых гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз.


Во время выполнения упражнения руки с гантелями должны быть на ширине плеч и шире.


3. Разводы тяжелых гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз.


4. Отжимания от параллельных брусьев с отягощением на поясе.


Для проработки наружного отдела нижнего пучка грудных мышц (НПн), отжимания выполняются от широко расставленных брусьев. Во время выполнения упражнения рекомендуется опускаться (Б) как можно ниже. В конечной фвзе движения (А) выпрямление рук необязательно (это важно в основном при тренинге трицепса).


Для проработки внутреннего отдела (НПв), отжимания выполняются от узких брусьев.


СОВЕТ:

Мощное силовое упражнение. Помимо грудных мышц в работу включены трицепсы и плечи. При глубокой амплитуде движения (как можно ниже) акцент нагрузки падает на грудные мышцы, при неглубокой (средней) амплитуде - на трицепсы.




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

для нижнего пучка (НП)

Формирующими будут являтся все базовые упражнения на данную мышечную группу, выполняемые с меньшим весом, более точно и плавно, с максимальной концентрацией и «ощущением» тренируемых мышц.


При выполнении отжиманий от брусьев колени следует подтянуть к груди. При тренинге внутреннего отдела медленно опуститься до нижнего среза груди и вернуться в исходное положение.


Красивая форма груди во многом определяется, так называемой, нижней подрезкой и четким разделением правой и левой грудных мышц. Нижний обрез должен дыть максимально резким и «сухим», поэтому при тренинге внутреннего отдела (НПв), упор должен быть сделан на формирующие упражнения.