МЫШЦЫ ГОЛЕНИ

Основными мышцами, отвечающими за форму и объем голени являются передняя большеберцовая, икроножная и камбаловидная мышцы. Первая состоит в передней группе мышц голени, а две другие – в задней.


Икроножная мышца, хорошо развита и напоминает по форме сердце, обращенное острым концом вверх. Под ней лежит плоская и широкая камбаловидная мышца, особенность которой состоит в том, что полностью сократить и напрячь ее можно лишь при согнутой в колене ноге, примерно по углом 90°.


Мышцы голени относятся к тем группам, которые упорно сопротивляются воздействию, крайне медленно растут в объемах.


Перед тем, как начать основные рабочие подходы в упражнениях на мышцы голени, необходимо делать разминку.



БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для мышц голени

Общими правилами для качественной проработки отдельных мышечных групп голени являются:


- для задней группы все виды подъемов на носках, преодолении нагрузки при движении ступней от себя. При положении «носки внутрь» акцент нагрузки падает на внешнюю часть группы, а при положении ступней «носки врозь» основную работу выполняют внутренние части группы;


- для передней группы все виды упражнений, направленные на преодоление сопротивления при движении ступней к себе, т.е. при опускании с носков на пятки или на ступни целиком.



1. Подъем на носки стоя с тяжелой штангой на плечах.


Упражнение можно усложнить с целью увеличения амплитуды движения, подложив под носки брусок высотой до 5 см.


2. Упражнение «ослик».


Это упражнение является одним из основных базовых упражнений. Заключается в подъеме на носки наклонившись вперед с опорой на руки и партнером, сидящим на спине в области талии. Под носки также можно подложить невысокий брусок.


Если атлет легко справляется с нагрузкой, то можно ее увеличить, посадив на спину еще одного партнера. По мере усталости хорошо применять принцип «стриптиз»: партнеры один за другим спрыгивают со спины и в итоге последние повторения выполняются с собственным весом (без отягощения на спине).


3. Подъем на носки стоя в тренажере.


Положение ступней во время выполнения упражнения меняется в зависимости от поставленной задачи. Амплитуда движений должна быть максимальной, в верхней точке рекомендуется задержка на несколько секунд.


4. Подъем стоп на носки сидя с отягощением на коленях (например штанги) или на тренажере.


Если упражнение выполняется без использования тренажера, со штангой или другим отягощением на коленях, то необходимо под носки подкладывать брусок.




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

для мышц голени

В качестве формирующих упражнений можно использовать все базовые, выполняемые без отягощения, а также всевозможные прыжки, подскоки, бег на носках и др.


1. Подъем на носок стоя на одной ноге на бруске (пятка свивает) с отягощением в руке.


Во время выполнения упражнения вторая, свободная рука помогает удерживать равновесие.