ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Дельтовидные мышцы характеризуют атлетически развитую фигуру. Конечно, ширина плеч зависит от генетики, но при желании и упорстве форму и размеры плеч можно изменить практически в любом возрасте.


Дельтоид или дельтовидная – группа мышц, которая получила свое название, благодаря своей треугольной форме, подобной греческой букве «дельта». Это сильная короткая поверхностная мышца, волокна которой расположены в трех направлениях. На основании трех мест ее прикрепления и функциональной роли дельтоид подразделяют на три части:


- Ключная часть или передний пучок, составляющий около 29% от дельтоида.

- Надплечная часть или средний пучок, составляющий около 49% от дельтоида.

- Лопаточная часть или задний пучок, составляющий около 22% от дельтоида.


Сложность построения дельтоида дает возможность осуществлять плечевым отделом руки множество самых разных движений. Однако, будучи многосторонней мышечной группой, дельтоид никогда не работает как единое целое, поэтому в тренировку его следует включать упражнения на каждую часть мышцы.


Тренировка дельтовидных мышц сводится к увиличению объема, балансировке развития трех пучков и улучшению их формы, достижению рельефа.


Плечевой сустав один из самых сложных по строению, вращает руку, практически во всех направлениях, поэтому необходимо серьезно отнестись к разминке и разогреву мышщ перед тренировкой, постепенно наращивая веса.



БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для переднего пучка

1. Жим штанги с груди стоя средним хватом (или чуть шире).


Во время упражнения в верхнем положении (А) руки должны быть вертикально выпрямлены. Жим стоя предпочтительнее жима сидя, поскольку атлет увереннее контролирует движение снаряда, может подключать движения ногами и корпусом и за счет этого преодаливать более значительные веса.


СОВЕТ:

Основное силовое базовое упражнение, очень хорошо развивает передний пучок дельты. Можно делать жим в «солдатской стойке» с незначительным отклонением спины, ноги прямые - более изолированная проработка. Другой вариант - так называемый «силовой швунг» - толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног.


2. Жим штанги с груди сидя средним хватом.


Во время упражнения в верхнем положении (А) руки должны быть вертикально выпрямлены. Это упражнение, в свою очередь, более изолированно подключает дельту к работе.


СОВЕТ:

Жим сидя - это аналог жима стоя с более изолированной проработкой.




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

для переднего пучка

1. Подъем прямых рук.


Во время упражнения выполняется подъем прямых рук с гантелями или рукоятками блочного устройства попеременно перед собой. Упражнение можно выполнять сидя или стоя.


СОВЕТ:

Данное упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой двумя руками. Отлично подходит для более детальной проработки переднего пучка дельты, поэтому большие веса поднимать не стоит.




БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для среднего пучка

1. Жим штанги широким хватом из-за головы стоя.


Во время упражнения приминение «читинга» для срыва штанги с плечей рекомендуется только после выполнения всех повторений в «чистом» стиле.


СОВЕТ:

Эффективное упражнение, но не всем подходит, т.к. требует достаточно хорошей растяжки сумки плечевого сустава.


2. Жим штанги широким хватом из-за головы сидя.


СОВЕТ:

Более удобный аналог жиму стоя. При выполнении данного упражнения в тренажере, возможна фиксация спины.


3. Жим тяжелых гантелей каждой рукой попеременно стоя.


СОВЕТ:

Отличное упражнение для всего плечевого пояса, но т.к. работа одной рукой, требует хорошей координации движений. Подходит для более опытных атлетов.


Можно выполнять чистый жим, а можно толчок «швунг».


4. Тяга штанги двумя руками.


Тяга выполняется узким или средним хватом двумя руками стоя вдоль туловища к подборотку. В нижней точке амплитуды (Б) руки вертикально прямые.


СОВЕТ:

Из личного опыта - данное упражнение одно из самых травмоопасных. Более того, на мой взгляд, менее эффективное на дельту, чем все виды жимов и разводок.




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

для среднего пучка

1. Жим гантелей сидя.


Во время упражнения выполняется жим тяжелых гантелей попеременно каждой рукой сидя. Корпус во время выполнения не отклонять.


2. Разводы рук с гантелями через стороны вверх стоя.


Упражнение выполняется прямыми руками. Возможно два варианта выполнения этого упражнения:

- Подъем гантелей по полной амплитуде до вертикального положения рук (А).

- Подъем гантелей до положения чуть выше горизонтали (0-0).


Опытные атлеты отдают предпочтение второму варианту.


СОВЕТ:

Подъем чуть выше горизонтали руками чуть согнутыми в локтях. При подъеме кисть повернута мизинцем вверх (мизинец выше других пальцев).


3. Разводы рук с гантелями через стороны вверх сидя.


Порядок и принцип выполнения упражнения те же, что и при разводе рук стоя, описаны выше.


СОВЕТ:

Аналог предыдущего упражнения, но с более точной проработкой.


4. Отведение прямой руки в сторону стоя.


Во время данного упражнение выполняется отведение (подъем) прямой руки в сторону с гантелью или с ручкой блокирующего устройства. При этом другой рукой фиксируется корпус.




БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для заднего пучка

1. Разведение рук с тяжелыми гантелями в стороны стоя в наклоне.


СОВЕТ:

Основное упражнение, во время которого необходимо стараться удерживать положение тела и подконтрольно поднимать руки без рывков.