БИЦЕПС

Бицепс – двуглавая мышца руки, расположена на передней поверхности плеча. При хорошем развитии она обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече.


Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо. Начинается на лопатке двумя головками и прикрепляется к лучевой кости предплечья. Обе головки при сокращении сгибают плечо в плечевом суставе, причем длинная головка отводи его, а короткая приводит к туловищу. Кроме двуглавой мышцы на передней поверхности плечевой кости размещены клювоплечевая и плечевая мышцы, но их доля в основном движении – сгибании руки – сравнительно не велика.


Корректировка формы бицепса должна осуществляться с учетом ширины захвата снаряда и участия мышцы во вращении кисти наружу (супинация) и внутрь (пронация). Внутренняя часть двуглавой мышцы работает с большей нагрузкой при широком хвате штанги и супинированной кисти. Соответственно, при узком хвате и вращении кисти внутрь лучше прорабатывается наружная часть бицепса. Для улучшения формы и рельефности бицепса необходимо включать в тренинг упражнения с максимальным количеством вариантов хвата снарядов (сверху, снизу, параллельный и промежуточный между ними). Для этого рекомендуется использовать снаряды особой формы, например штангу с изогнутым грифом.


Перед тем, как начать основные рабочие подходы в упражнениях на бицепс, необходимо хорошо разогреть и разработать связки.



БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Подъем штанги на бицепсы стоя. Гриф может быть Е2.


Задача развития силы и массы двуглавых мышщ успешно реализуется в этом упражнении при применении «читинга», придавая снаряду ускорение при помощи дополнительного движения туловища, позволяющего преодоливать «мертвую точку».


Однако недопустимо и бесполезно использовать «читинг» во всех повторениях сета. Он применяется в последних 2-3 повторениях сета после «чистого» выполнения упражнения (4-6 раз) до отказа.


Особенную ценность при выполнении «читинга» приобретает мышечный контоль над отягощением при возврате рук в исходное положение. Движение должно быть плавным и максимально замедленным.


2. Подъем штанги на бицепсы в «чистом» стиле и с опорой спины на стену.


Это упражнение позволяет изолировать работу двуглавой мышцы от помощи других мышц. Эффективно при применении значительных отягощений с малым числом повторений в подходе, с использованием различных форм грифов и хватов снаряда.


СОВЕТ:

Во время упражнения спина и таз не должны отрываться от стены. По этому виду подъема на бицепс проводятся соревнования.


3. Подъем тяжелых гантелей на бицепсы стоя поочередно каждой рукой.


Допускается другой вариант выполнения упражнения: подъем гантели в «читинговом» стиле с медленным опусканием снаряда, при этом другая рука свободна.


СОВЕТ:

Еще один вариант выполнения упражнения: гантели при подъеме держать не параллельно полу, а перпендикулярно («молотки»). Для проработки внешней части бицепса.


4. Подъем штанги на бицепсы с опорой плечами на наклонную поверхность сидя или стоя (скамья Л.Скотта).


СОВЕТ:

Эффективное упражнение на нижнию часть бицепса. Лучше использовать EZ-гриф (кривой).


5. Подъем гантели на бицепс одной рукой с опорой на наклонную поверхность сидя или стоя (скамья Л.Скотта).


СОВЕТ:

Амплитуда движения может быть полная или до середины, в зависимости от поставленных задач, например армрестлеры выполняют данное упражнение до угла 90° или чуть выше.




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Подъем гантелей на бицепсы поочередно каждой рукой сидя.


Для отработки пика двуглавой мышцы в завершающей фазе движения (А) кисти рук следует поворачивать так, чтобы мизинец был выше других пальцев.


2. Подъем гантели на бицепс одновременно или поочередно каждой рукой сидя на наклонной скамье.


При выполнении этого упражнения плечо во время движения предплечья должно оставаться перпендикулярным полу.


3. Притягивание рукояток верхнего блока к дельтовидным мышцам стоя с разведенными в стороны руками.


Движение происходит в вертикальной плоскости, положение локтей остается неизменным. Упражнение ценно тем, что относительно изолированно позволяет нагружать двуглавую мышцу во всех фазах движения.


4. Подтягивание на перекладине обратным (ладонями к себе) хватом.


Во время выполнения упражнения движения должны быть медленными, плавными, с остановкой в верхней точке перед возвращением с исходное положение.


СОВЕТ:

Ширина хвата во время упражнения может быть произвольной.


5. Подъем гантели на бицепс одной рукой сидя с опорой свободной рукой о колено.


СОВЕТ:

Концентрированный подъем на бицепс. Отличное упражнение на проработку пика бицепса.