МЫШЦЫ БЕДРА

Основной мышцей передней группы мышц бедра является четырехглавая или квадрицепс - сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра. Все четыре головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и крепятся к большеберцовой кости, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.


Квадрицепс состоит из:

- латеральной мышцы, крупнейшей мышцы внешней стороны бедра;

- медиальной мышцы – каплевидной мышцы внутренней части бедра;

- прямой мышцы – самой длинной из четырех головок мышца, которая оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена;

- промежуточной (средней) мышцы – расположена между медиальной и латеральной мышцами в передней части бедра. Это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса.


Кроме крадрицепса к передней группе мышц бедра относятся: напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая и др.


К задней группе мышц бедра относятся:

- двуглавая или бицепс бедра, которая состоит из длинной и короткой головок, сгибает голень в коленном суставе . Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной мышцей позволяет разогнуть туловище;

- полуперепончатая мышца, которая сгибает голень, помогает вращать ее и разгибает бедро;

- полусухожильная мышца, которая участвует в сгибании голени и разгибании бедра.


В упражнениях на мышцы бедра работают коленный и тазобедренный суставы, перед выполнением рабочих подходов тщательно разминайтесь.



БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для передней группы мышц бедра

Приседания со штангой являются лучшими и незаменимыми упражнениями для развития мышц бедер. Помимо прямого воздействия на мышцы ног, приседания обладают мощным стимулирующим воздействием на другие мышцы тела, способствуют их росту.


Приседание - технически сложное и травмоопасное упражнение, но крайне необходимое и наиболее полезное для развития общего силового тонуса организма, особенно силы ног.



1. Приседания со штангой на плечах.


В сочетаниях с «пулл-овером» или разводами рук с отягощениями в стороны лежа на горизонтальной скамье, приседания дают дополнительный эффект для увеличения объема грудной клетки.


Для увеличения мышечной массы и силы квадрицепсов идеальным является положение ног на ширине плеч со слегка расставленными носками. При положении - пятки вместе, носки врозь - основную работу выполняют наружные волокна мышц бедер, а при сильно разведенных носках нагрузка падает на внутренние волокна передней группы мышц бедра.


Оба последних варианта положения ступней ног также используются атлетами для тренировки приводящих мышц (внутренняя поверхность) бедра.


СОВЕТ:

Основное базовое упражнение на наращивание общей мышечной массы всего тела. Перед тем, как начать выполнять это упражнение, хорошо изучите технику, чтобы снизить риск травмы. Для снижения травмоопасности коленного сустава используйте наколенники, а лучше наколенные бинты. Обувь должна быть на твердой подошве, по-воможности штангетки, для фиксации и твердой постановки стопы.


2. Приседания со штангой на груди.


Во время выполнения упражнения положение рук, удерживающих гриф, произвольное, наиболее удобное для конкретного атлета. Специфика этого упражнения в том, что оно выполняется с выпрямленной спиной, не допуская наклона туловища вперед, чем изолирует работу мышц ног.


Для увеличения мышечной массы и силы квадрицепсов идеальным является положение ног на ширине плеч со слегка расставленными носками. При положении - пятки вместе, носки врозь - основную работу выполняют наружные волокна мышц бедер, а при сильно разведенных носках нагрузка падает на внутренние волокна передней группы мышц бедра.


Оба последних варианта положения ступней ног также используются атлетами для тренировки приводящих мышц (внутренняя поверхность) бедра.


СОВЕТ:

Удобнее всего выполнять это упражнение, удерживая штангу скрещенными руками (см.фото). При опускании стараться спину держать как можно прямее.


3. Приседания в «гакк-машине».


Для увеличения мышечной массы и силы квадрицепсов идеальным является положение ног на ширине плеч со слегка расставленными носками. При положении - пятки вместе, носки врозь - основную работу выполняют наружные волокна мышц бедер, а при сильно разведенных носках нагрузка падает на внутренние волокна передней группы мышц бедра.


Оба последних варианта положения ступней ног также используются атлетами для тренировки приводящих мышц (внутренняя поверхность) бедра.


4. Жим ногами в «гакк-машине».


Для увеличения мышечной массы и силы квадрицепсов идеальным является положение ног на ширине плеч со слегка расставленными носками. При положении - пятки вместе, носки врозь - основную работу выполняют наружные волокна мышц бедер, а при сильно разведенных носках нагрузка падает на внутренние волокна передней группы мышц бедра.


Оба последних варианта положения ступней ног также используются атлетами для тренировки приводящих мышц (внутренняя поверхность) бедра.


5. Вертикальный жим ногами в тренажере Смита.


Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы бедра, но оно и сильно нагружает колени и позвоночник. Опуская ноги, атлет неминуемо отрывает таз от поверхности (пола, скамьи). Если данное упражнение делать с большими весами, то травма не заставит себя долго ждать.




ФОРМИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

для передней группы мышц бедра

1. Выпады вперед каждой ногой поочередно со штангой на плечах.


При выполнении упражнения амплитуда движений должна быть максимальной. Кроме квадрицепсов значительную нагрузку испытывают и приводящие мышцы бедра


2. Подъемы на подставку каждой ногой поочередно со штангой на плечах.


При выполнении упражнения туловище должно быть выпрямленным, движения плавными, без рывков. Как и в предыдущем упражнении кроме квадрицепсов нагрузка падает и на приводящие мышцы бедра.


3. Выпрямление ног сидя на тренажере.


Темп выполнения упражнения должен исключать инерционные силы. Рекомендуется зафиксировать ноги в верхней точке амплитуды в момент наивысшего сокращения мышц.




БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

для задней группы мышц бедра

Многие атлеты пренебрегают тренингом бицепса бедра, что приводит к диспропорциям в развитии мышц бедра. а это в свою очередь может стать причиной серьезных травм при работе с большими весами.



1. «Мертвая тяга» (становая тяга) штанги на прямых ногах.


Упражнение способствует растягиванию сгибателей бедра.


СОВЕТ:

Стараться не сгибать ноги при выполнении упражнения для максимальной растяжки бицепса бедра.


2. Сгибание ног лежа лицом вниз на тренажере со значительным сопративлением (отягощением).